[기분 좋은 날]
똑똑한 단백질 섭취법
닭가슴살육포 만드는 법
서리태에너지바
명태껍질부각
달걀애호박만두 북어호두찜
마약달걀장
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똑똑한 단백질 섭취법
적어도 탈! 과해도 탈! [일일 섭취량]을 지켜라!
동물성&식물성 [4:6 황금비율] 로 먹어라!
성인병 있으면 [더하기, 빼기] 해서 먹어라!
전형주 식품영양학 박사
▶ 닥터진의 단백질 충전 영양 간식
▶ 내 몸에 단백질을 꽉~ 채우는 플러스 요리법
◐◐ 닭가슴살육포 ◑◑
『 재료 및 분량 』
닭가슴살 1근(600g), 설탕 1큰술,
레드와인 2큰술, 식초 1/2큰술
♠ 야채물..... 물 2컵, 양파 1/2개, 파 1뿌리,
마늘 조금, 통후추 4~5알
♠ 양념장..... 야채물 1/2컵, 간장 2½큰술, 사과즙 2큰술,
매실엑기스 1큰술,꿀 2큰술, 설탕 1큰술,
레드와인 2작은술, 흰 후추 약간
『 만드는 법 』
① 닭고기는 0.5㎝정도 두께로
결대로 썰어 막을 제거하고,
레드와인과 설탕ㆍ식초를 넣고 주물러서
마른 면보(키친타월)로 잘 눌러 핏물을 닦아 낸다.
② 분량의 물에 양파, 파, 마늘,
통후추를 넣고 끓여 걸러 낸다.
③ 걸러둔 야채물에 간장, 사과즙, 매실엑기스,
꿀, 설탕, 레드와인, 흰 후추를 넣고
약간 걸쭉하게 조린 후 완전히 식혀 둔다.
④ 밥솥 뚜껑을 연 상태에서, 보온으로 두고 익힌다.
◐◐ 서리태에너지바 ◑◑
『 재료 및 분량 』
버터 1큰술, 마시멜로우 100g, 땅콩쨈 2큰술,
프락토올리고당 2/3컵
견과류 또는 뮤즐&시리얼(
아몬드ㆍ호두ㆍ호박씨ㆍ해바라기씨ㆍ크랜베리...등) 2컵
튀긴 서리태 콩 3컵
『 만드는 법 』
① 튀김 웍에 버터ㆍ마시멜로우ㆍ땅콩쨈ㆍ프락토올리고당을
함께 넣고 고루 저어 끓인다.
② ①이 끓어 크림상태가 되면, 뮤즐리와
튀긴 서리태콩을 함께 넣고 뒤적이며 섞는다.
③ 키친타월에 기름을 살짝 묻혀 쟁반에 바르고
그 위에 ②를 부어 밀대로 평평하게 펴 준다.
이것을 5분 정도 두었다가 먹기 좋은 크기로 자른다.
◐◐ 명태껍질부각 ◑◑
『 재료 및 분량 』
명태껍질 100g, 식용유 1컵
『 만드는 법 』
① 명태껍질은 지느러미와 뼈를 제거하고
큰 것은 먹기 좋게 자른다.
② 튀김팬에 식용유 1컵을 두르고 130~150℃정도가 되면
손질한 명태껍질을 넣고 바삭하게 튀겨낸다.
③ 뜨거울 때 기호에 따라 약간의 소금과 설탕을 첨가한다.
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◐◐ 달걀애호박만두 ◑◑
『 재료 및 분량 』
애호박 1개, 오이 1/2개, 마른표고버섯 3장, 달걀 3개
시판용 만두피 10~15장
♠ 버섯양념..... 간장ㆍ참기름 약간씩
♠ 양념..... 식용유ㆍ소금ㆍ깨소금ㆍ참기름 약간씩
♠ 초간장..... 설탕 1작은술, 간장 2큰술,
식초 1큰술, 물 2큰술
『 만드는 법 』
① 애호박과 오이는 껍질과 과육만 돌려 깍아
채 썬 다음 각각 소금(1/4작은술)에
10여분 정도 절여 물기를 꼭 짠다.
② 마른 표고버섯은 따뜻한 물에 담가 부드럽게 불린 뒤
기둥을 떼어내고 채 썰어
버섯양념에 밑간한다.
③ 달걀은 알끈을 제거하고 약간의 소금을 넣고
잘 풀어서 달군 팬에
식용유를 두르고 달걀을 넣고 살살 저으면서
익혀 몽글몽글 스크램블로 만든다.
④ 달군 팬에 식용유를 두른 뒤
애호박ㆍ오이ㆍ표고버섯을 각각 볶아 식힌 뒤
깨소금ㆍ참기름(약간식)을 넣어 섞어 만두소를 만든다.
⑤ 만두피에 준비한 만두소를 넣고 원하는 모양으로
빚은 다음 기름 두른 팬에 넣고 살짝 구워낸다.
⑥ 초간장을 곁들여낸다.
◐◐ 북어호두찜 ◑◑
『 재료 및 분량 』
황태 2~3마리, 다진 쇠고기 100g, 호두 100g, 밀가루 적당량
♠ 황태 밑 양념..... 간장 2큰술, 청주 1/2큰술,
물엿 1큰술, 참기름 1큰술
♠ 쇠고기ㆍ호두양념..... 간장 1큰술, 참기름ㆍ설탕 1작은술씩,
다진마늘 1/2큰술,후춧가루 약간씩
♠ 고명..... 풋고추ㆍ홍고추 1/2개씩, 대파 약간
『 요리 법 』
① 황태는 머리와 꼬리를 잘라내고 손질해서
물에 담가 부드럽게 불린 후
물기를 가볍게 짜고 밑 양념을 넣어 간한 다음 잠시 잰다.
② 호두의 1/2은 곱게 다져 가루로 만든다.
1/2은 10여분 정도 삶아 준비한다.
③ 다진 쇠고기에 쇠고기 양념과
다진 호두를 넣어 조물락 조물락 무쳐 잠시 잰다.
④ 밑간한 황태는 3~4㎝ 길이로 토막을 낸 후
밀가루를 뿌린 다음 양념한 쇠고기ㆍ호두를 고루 펴 바른다.
④ 풋고추, 홍고추는 반을 갈라 씨를 제거하고
곱게 채 썰고, 대파도 곱게 채 썬다.
⑤ 쇠고기를 바른 황태 위에 밀가루를 뿌리고
고명을 적당히 덜어 얹는다.
이것을 그릇에 켜켜이 담아
그릇째 찜통에 넣고 찜한다.
(※냄비에 물을 자작하게 넣고
찜하듯 살짝 조려내어도 좋다.)
◐◐ 마약달걀장 ◑◑
『 재료 및 분량 』
달걀 10개(소금ㆍ식초 약간씩)
레몬 1/2개, 청양고추 2개, 홍고추 1개, 실파 3뿌리
♠ 간장물..... 물 1½컵, 진간장 1컵, 맛술 3큰술, 올리고당 1/2컵,
설탕 2큰술,마른 표고버섯 2개, 건청양고추 2개,
마늘 2쪽, 생강 1쪽, 통후추 약간
『 만들기 레시피 』
① 달걀은 실온에 잠시 꺼내두었다가
충분히 잠길 정도로 물을 붓고
약간의 소금과 식초를 넣고 센불에서 끓으면
중불로 낮춰 반숙으로 삶은 다음 찬물에 헹궈 껍질을 까 둔다.
계란 삶는 시간
(※ 대란 – 5분, 특란 – 6분, 왕란 – 7분 ‣‣
끓고 나서부터 시간체크)
② 냄비에 물, 진간장, 맛술, 올리고당, 설탕을 붓고 끓인다.
한번 끓어오르면 씻어놓은
마른 표고버섯, 반으로 잘라 씨를 턴 마른 고추,
저민 마늘과 생강을 넣고 2~3분쯤 우르르 끓인다.
③ 끓여놓은 간장물이 완전히 식으면
삶은 달걀을 담은 통에 그대로 붓고
레몬을 슬라이스해서 넣고 뚜껑을 덮어
냉장실에서 하루정도 숙성시킨다.
④ 하루가 지나면 향신 건지를 건져내고
기호에 따라 청양고추, 홍고추 실파를 다져넣고 먹는다.
9월 5일
[출처]mbc